Gyakori testtartási hibák és azok kijavítása

A legtöbb ember az élete során tapasztal egy-két testtartási hibát. Az eredmény fájdalom és merevség, amelyet általában a rossz ülési és állási berögződések okoznak. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakori testtartási hibát, valamint azt, hogyan lehet ezeket erősítő és nyújtó gyakorlatokkal kijavítani.

Minden kezdet szokatlan

A testtartás javításakor eleinte kényelmetlenül érezheti magát, mivel a teste annyira megszokta azt a bizonyos ülő és álló pozíciót. Azonban egy kis gyakorlással a jó testtartás természetessé válik, hosszú távon egy fontos lépés a hát tehermentesítése érdekében. Apropó hátfájás: Ha ettől szenved, akkor nem biztos, hogy a testtartás javítása megszünteti a fájdalom okát, azonban segíthet az izommerevség csökkentésében.

Görbe háttal történő ülés egy széken vagy fotelben

A görbe háttal történő ülés egy széken vagy fotelben, amelyet görnyedésnek is nevezünk, nem mindig okoz kellemetlenséget, azonban idővel ez a pozíció megterhelheti a már érzékeny izmokat és a lágy szöveteket. Ez a terhelés a későbbiekben növelheti az izommerevséget, ami viszont fájdalmat okoz.

Tanulja és szokja meg, hogyan kell helyesen ülni. Elsőre nem biztos, hogy kényelmesen érzi magát, mivel az izmai nem ehhez szoktak hozzá, de hosszú távon kifizetődő.

Görnyedés esetén a törzs-, a farizmok, valamint a hátizom megerősítésére szolgáló gyakorlatok segítenek a függőleges testtartás korrigálásában.

Gyakorlatok a rossz ülő testtartás javításához:

Híd
Hátizom nyújtás
Plank
Állítsa be megfelelően az irodai széket, az íróasztalt és az eszközöket az ülési testtartás javítása érdekében.

A farizom megnyúlása

Ha a farizom megnyúlásra hajlamos és a deréktáji hátizmok lerövidülnek, akkor hiperlordózis alakul ki. A túlzott deréktáji gerincgörbület, ezáltal "Donald kacsa testtartást" eredményezve. Az ilyen fajta rossz testtartás számára kedvező a magas sarkú cipő viselete, a has körüli túlsúly és a terhesség.

Ebben az esetben a törzs és a farizom erősítésére szolgáló gyakorlatok, a csípőhajlítók és a combok nyújtása, valamint az álló testtartás tudatos javítása ajánlott.

Gyakorlatok a "Donald kacsa testtartás" javításához:

Plank
Oldalirányú fekvő lábnyújtás
Csípőhajlító nyújtás
A comb nyújtása állva

Ennek a testtartásnak a korrigálásához képzelje azt, hogy a fejéhez van rögzítve egy húr, amelyet felfelé kell húzni. A lényeg az, hogy testét tökéletes irányban tartsa, megtartva a gerinc természetes görbéjét, egyenes nyakkal, valamint a csípőjére párhuzamos vállal:

Húzza hátra a vállát és pihenjen
Húzza be a hasát
Álljon kb. csípőszélességű terpeszben
Ossza el súlyát egyenletesen mindkét lábán
Ne döntse a fejét előre, hátra vagy egyik oldalra
Nyújtsa ki a lábát egyenesen, azonban a térdei legyenek lazák

Lapos hát

A lapos hát azt jelenti, hogy a medencéje hátrabillent, és a hát alsó része egyenes a természetes ív helyett, amely ahhoz vezet, hogy előre hajol. A lapos háttal rendelkező emberek gyakran nehezen tudnak hosszú ideig állni, mivel rendkívül megterhelő a számukra.

Ennek a testtartásnak a legfőbb oka általában az izmok egyensúlyhiánya. A hosszú ideig tartó ülés is hozzájárulhat a lapos hát kialakulásához. Egy lapos háttal rendelkező ember hajlamos a nyakát és a fejét is előredönteni, amely a nyakon és a hát felső részén merevséghez vezethet.

A lapos hát korrigálásához a törzs, a nyak- és a hátizom erősítésére szolgáló gyakorlatok ajánlottak.

Gyakorlatok a lapos hát javításához:

Plank
Oldalirányú fekvő lábnyújtás
Mellkas nyújtás
Húzódzkodás
Hátnyújtás

Púpos hát

A púpos hát általában annak a jele, hogy a személy szűk mellkassal és gyenge felső háttal rendelkezik. Idővel ez a fajta testtartás hozzájárulhat a felső hátrész görbeségének kialakulásához, amely a vállak és a hát felső részének merevségéhez vezethet.

Gyakran, amikor görnyedten ül a számítógép előtt, hajlamos a fejét előredönteni, ami rossz testtartáshoz vezethet. A mobiltelefon használata hasonló problémákat okozhat. Ebben az esetben a nyak van a leginkább igénybe véve. Mivel a nyak a gerinc egyik legmozgékonyabb, de a legérzékenyebb része, ez hosszú távon komoly problémákhoz vezethet.

A púpos hát korrigálásához a hát felső, a nyak és a váll hátsó részének erősítésére, a mellkas nyújtására, valamint a nyak tartására szolgáló gyakorlatok ajánlottak.

Gyakorlatok a púpos hát javításához:

Óvatosan nyújtsa felfelé a nyakát, miközben behúzza az állát
Húzódzkodás
Mellkas nyújtás

Kinyújtott áll

A kinyújtott álltartást okozhatja a túl alacsony ülés, a túl magasra beállított képernyő, a görnyedt hát, vagy ezen tényezők kombinációja. Ennek a testtartásnak a javítása tartalmazza a saját ülési szokásainak javítását és a testtartás-korrekciós gyakorlatok elvégzését.

Gyakorlatok a kinyújtott áll javításához:

Óvatosan nyújtsa felfelé a nyakát, miközben behúzza az állát
Engedje le a lapockáit, majd húzza be ismét a gerincéhez
Feszítse meg az alsó hasizmait, hogy megőrizze a természetes görbét a hát alsó részén
Állítsa be megfelelően a székét

Aszimmetrikus vállak

Azt, hogy a vállai aszimmetrikusak-e megállapíthatja, ha beáll a tükör elé és természetes módon hagyja lógni a kezeit.

Az aszimmetrikus vállakat általában a rossz testtartás, az izmok egyensúlyhiánya okozzák, valamint túl sok figyelmet fordítanak bizonyos gyakorlatokra, például: mellkas megerősítése, miközben elhanyagolja a hát felső részét.

A törzs, a felső hát és a mellkas izmainak megerősítésére szolgáló gyakorlatok segítenek az aszimmetrikus vállak javításában: