Az alvás fitten tartja az agyat

A mai teljesítményre épülő társadalomban az alvást gyakran idegesítőnek találják, mivel ebben az időben egyszerűen terméketlen az ember. Mindenhol találhat tanácsokat az idő hatékonyabb kihasználására, és ez vonatkozik az alvásra is. Vannak, akik a többfázisú alvásra esküsznek, csak háromóránként húsz percet alszanak ahelyett, hogy ténylegesen aludnának. Az így megspórolt időt munkára vagy önoptimalizálásra fordítják. Azonban mostanra egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy az alvás nem egy hiba, hanem egy vonás - ezért úgy kell kezelnünk.

Egy francia-brit epidemiológus csoport új tanulmánya 7959 brit hivatalnok adatait vizsgálta, akik 1985 és 2016 között vettek részt a Whitehall II vizsgálatban. Ebben hat alkalommal kérdezték meg a tisztviselőket alvási szokásaikról a vizsgált időszakban. A vizsgálat kezdetén az 50 éves alanyok közül 521-nél alakult ki demencia a vizsgálat végére, átlagos életkoruk 77 év volt.

Azok az agyi változások, amelyek hosszú távon demenciához vezetnek (például fehérjelerakódások az Alzheimer-kórnál), körülbelül 15-20 évvel a tipikus demenciatünetek, például memóriazavarok megjelenése előtt kezdődnek. Mivel a vizsgálat időtartama 25 év volt, kiderült, hogy az alváshiány a demencia diagnózisa előtt öt-tíz évvel nagyobb valószínűséggel járult hozzá a demencia kialakulásához.

Azok az 50 év körüliek, akik arról számoltak be, hogy hat órát vagy kevesebbet alszanak éjjel, 30 százalékkal nagyobb volt a demencia kockázata, mint azoknál, akik hét órát vagy többet aludtak. Ezt az adatot akkor kaptuk meg, amikor a szociodemográfiai tényezőket, például az alkoholfogyasztást, a dohányzást, az elhízást, az étkezési szokásokat, a fizikai aktivitást... megszüntették. Ez a 30 százalék elsőre nem hangzik megdöbbentően magasnak. Ha azonban mindezeket az egészségtelen életmódbeli szokásokat és tényezőket figyelembe veszi, a kockázati tényezők kombinációja jóval magasabb lehet, mint elegendő ahhoz, hogy bizonyos esetekben a demencia gyakorlatilag biztossá váljon.

Ráadásul egy amerikai tanulmány is hasonló következtetésekre jutott. Itt az éjszakai öt óra vagy kevesebb alvás, kétszeresével emelte a demencia kockázatát.

Miért olyan fontos az alvás?

Felmerül a kérdés, hogy a rövid alvási időtartam miért növeli a demencia kialakulásának valószínűségét. A válasz erre még nem teljesen ismert, azonban a legvalószínűbb ok jelenleg az, hogy a salakanyagok elszállítása játszik szerepet. Mivel az agy a test teljes energiájának 20 százalékát használja fel, természetesen sok salakanyag keletkezik egy nap leforgása alatt, pl. fehérje, elhalt sejtek... Ezek az anyagok mérgezőek az idegsejtekre, ezért rendszeresen el kell távolítani őket. Sokak számára ismerős példa az, amikor alig vagy csak nagyon keveset alszol egy éjszakán át. Ekkor nagy a valószínűsége, hogy másnap pl. fáj a feje. Ennek az az oka, hogy nem sikerült eltávolítani elég méreganyagot. Tehát ami már egy nap után hatással jár, annak hosszú távon sokkal nagyobb negatív hatásai lehetnek, beleértve a gondolkodás és a memória teljesítményének csökkenését. Csak elegendő mennyiségű alvással lehet a szemetet hatékonyan ártalmatlanítani. Ráadásul ezek a folyamatok az agyban alvás közben az életkor előrehaladtával kevésbé működnek jól. Az alváshiány tehát egy ördögi kört indíthat el, mivel az amúgy is rosszul működő rendszernek ilyenkor még kevesebb ideje van dolgozni.

Jó alvást – de hogyan?

Olyan időket élünk, amikor a jó alvás egyre ritkább. Ennek egyik oka a képernyő előtt töltött idő, amely folyamatosan növekszik. Alapvetően fontos a jó alváshigiénia. Tehát pl.

• lefekvés előtt legalább egy órával hagyja abba a képernyő nézését
• esténként ne fogyasszon alkoholt
• lefekvés előtt legalább négy, de lehetőleg nyolc órával tartózkodjon az alkoholfogyasztástól
• mindig ugyanabban az időben menjen aludni
• jól sötétítse be a hálószobát
• pihenjen

Ha mindezen intézkedések ellenére tartós alvászavarban szenved, fontos, hogy szakemberhez vagy orvoshoz forduljon a probléma tisztázása és az okok feltárása érdekében.

Ezt szem előtt tartva: kellemes, jó, mély és mindenekelőtt hosszú alvást kívánunk.