Izomépítő fehérje

Izmaink fő alkotóeleme a fehérje, amit táplálkozás során viszünk be a szervezetünkbe. A bevitt építőelemekből a testünk újabb fehérjéket állít elő. Ez egy olyan folyamat, amely a test minden szervében végbemegy, beleértve az izmokat is.

Az izomfehérje szintézis új fehérje-téglákat hoz létre, ahogy egy fal felépül egy építkezésen. Minél több téglát illeszt a helyére, annál nagyobb lesz a fal. Azonban sajnos előfordul izomfehérjebomlás is. Ez a folyamat darabonként távolítja el a téglákat a falból. Az izomtömeg növekedését és csökkenését az határozza meg, hogy mennyi tégla kerül a falra, vagy tűnik el. Természetesen jobb, ha minél több téglából áll a fal - ezáltal az izmaink növekednek -, mint fordítva.

Mennyi fehérjére van szükségem?

Azok számára, akik erősítő edzést végeznek, étkezésenként 20 gramm fehérjebevitel az optimális, mert az az izomépítés maximális növekedéséhez vezet. Fogyaszthat több fehérjét, azonban ebben az esetben a pozitív hatások csökkennek. Ha kétszer annyi fehérjét visz be, tehát étkezésenként 40 grammot, akkor az izomnövekedés mértéke csak 10-20% -kal lesz magasabb, mint ha 20 grammot fogyaszt.

Tanulmányok kimutatták, hogy az izomfehérje szintézis optimálisan, étkezésenként átlagosan 0,25 gramm fehérje / testtömeg kilogramm. Ezenkívül ajánlották a biztonsági tartalék bevitelét, mivel minden embernek más mennyiségű fehérjére van szüksége. Tehát az ajánlott mennyiség étkezésenként 0,4 gramm fehérje / testtömeg kilogramm.

Melyik fehérje a legjobb?

Sokféle fehérjeforrás létezik, mindegyik másképp stimulálja az izomnövekedés mértékét. A fehérje izomépítő hatását meghatározó legfontosabb tényező az aminosav összetétel, valamint az emésztés sebessége.

Minél több leucint viszünk be egy étkezés során, annál nagyobb az izomépítő potenciál. A leucin kiegészítheti a nem optimális fehérjemennyiséget. A teljes értékű élelmiszerek is jók. Az izomfehérjék reakciója a vegyes étkezésekre (teljes értékű fehérje-, zsír- és szénhidrátforrásból áll) jelenleg még nem ismert.

Alapvetően az állati fehérjék izomépítés szempontjából értékesebbek, mint a növényi fehérjék. De ez nem azt jelenti, hogy a növényi fehérjék nem alkalmasak izomépítésre. A növényi eredetű fehérjeforrások esetében, kizárólag a változatosságra kell odafigyelni. Kombinálja úgy a különböző növényi fehérjeforrásokat, hogy azok tartalmazzák a szükséges aminosavakat.

Az állati fehérjeforrások közül a hús és a hal a legjobb választás, azonban a tojás és a tejtermékek is jók. A legjobb növényi fehérjeforrások: diófélék, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ügyeljen arra, hogy a termékek a lehető legtermészetesebbek legyenek.

Edzés utáni étkezés - mi a legjobb?

Közvetlenül az erősítő edzés után, az edzés és a fehérjebevitel közötti szinergia a legnagyobb, ez a hatás az utána következő 24 órában lassan csökken. Utalások vannak arra, hogy a maximális izomépítés érdekében a legjobb, ha közvetlenül az edzés után fogyaszt fehérjét. A tanulmányok eddig még nem tudták bebizonyítani ezt.

Tehát a legfontosabb dolog az, hogy a nap folyamán elegendő mennyiségű fehérjét vigyen be. Ügyelje a fehérjebevitel egyenletes elosztására reggelinél, ebédnél és vacsoránál. Valójában három-öt óránként 20 gramm fehérje fogyasztása jobban stimulálja az izomnövekedést, mint ugyanaz a mennyiség kevesebb alkalommal bevive - 40 gramm hat óránként, helyett 10 gramm 90 percenként.

Tippek az izomfehérje szintézis javításához:

• Mozgasson meg minden izomcsoportot hetente legalább egyszer, de jobb, ha kétszer
• Edzen keményen
• Egyen a nap folyamán 3-5 alkalommal, 3-5 óránként
• Étkezésenként fogyasszon 20-40 gramm fehérjét.
• Különböző fehérjeforrásokat fogyasszon.